Základom všetkých našich pohybov, našej rovnováhy a cvičenia je jadro tela. Preto je jeho spevnenie veľmi dôležité a netreba ho podceňovať. Bez spevneného jadra nezrealizujete cvičenie správne a tým pádom nemá ani ten správny účinok, naopak môžete si skôr ublížiť.

JADRO250

Čo je jadro? Je to základný stavebný kameň nášho tela, na ktorý pri cvičení a celkovo v živote zabúdame a neprikladáme mu dôležitosť. Je to však veľmi dôležitá časť, na ktorú by sme mali primárne myslieť. Ide o hlboký stabilizačný systém, ktorý je uložený pod povrchovým svalstvom a patrí sem panvové dno, priečny sval brušný, dýchací sval bránica, hlboký sval chrbta- pozdĺž pretkávajú a obaľujú chrbticu, panvové dno.

 

Intrinsic-Stabilization-Subsystem

Prečo by sme mali jadro posilniť? Vďaka posilneniu jadra tela docielime:
– správne a rovné držanie tela,
– prevenciu a odstránenie bolestí chrbta, krčnej chrbtice, panvy, kolien, ramien,
– posilnenie panvového dna, ktoré pomáha pri a po pôrode, ale tiež pri sexuálnom styku 🙂
– zabránenie intoxikácie tela,
– zlepšenie rovnováhy a tiež fyzického výkonu,
– predchádzaniu možným zraneniam pri tréningu.

 Zuzi (48)_250

Čo je dôležité pri cvičení jadra? Pri cvičení jadra je potrebné dodržovať okrem správneho prevedenia aj správne dýchanie, aby malo celé cvičenie vôbec nejaký zmysel a bolo funkčné.

Správne dýchanie – základ všetkého a je potrebné ho zaradiť aj do bežného života. Pri jeho správnom prevedení spevňujete taktiež brušné svalstvo:
– ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a uvoľnite sa,
– dlane si položte na spodnú časť rebier,
– roztiahnite prsty – budete tak lepšie vnímať svoj dych,
– nadýchnite sa – spodná časť hrudníka sa roztiahne do strán, rebrá idú od seba čím sa preťahujú medzi rebrové svaly,
– pri výdychu idú rebrá smerom k sebe – ovplyvní to aj pohyb našich dlaní, ktoré smerujú k sebe,
– vydýchnite a vytlačte všetok vzduch smerom dole k oblasti rebier a spodnej časti chrbta,
– nádych nosom a výdych ústami – dôležité je viditeľné dýchanie, nie na „tajňáša“ 🙂

woman-570883_640

Jednotlivé cviky na jadro si pozrite na mojom videu, dodržujte však uvedené inštrukcie nižšie 

UPOZORNENIE: Pri každom cvičení (AJ DOMA!) sa vhodne oblečte a obujte si tenisky, ktoré vám zabezpečia potrebnú stabilitu.

Existuje veľké množstvo cvikov na posilnenie jadra, ja som vybrala nasledujúcich 5, ktoré cvičím nielen s mojimi ľuďmi, ale aj ja sama.

 Inštrukcie
– pred celkovou realizáciou si vyskúšajte najskôr dýchanie (viď inštrukcie k správnemu dýchaniu)
– realizujte všetkých 5 cvikov za sebou po jednom podľa inštruktáže a videa, potom 1min. prestávka
– realizujte toľko opakovaní, koľko-krát ste schopný zrealizovať cvik správne (nejde o množstvo, ale o kvalitu!!!)
– cvičte každý druhý deň

Začiatočníci – 2 série (začnite s 3 cvikmi a postupne si pridávajte počet cvikov a počet sérií)
Pokročilí – 3-4 série

woman-952624_640

 1.cvik – Výdrž v pozícii plank
– dýchajte správne (viď vyššie)
– neprehýbajte sa v krížovej oblasti, ani smerom nahor a ani nadol
– všetku svoju silu premiestnite do bruška (celý čas je spevnené)
– ak sa začnete prehýbať v krížoh, ukončite cvik
– najlepšie realizovať pri zrkadle 

Začiatočníci – min. výdrž v danej polohe 15 sek.
Pokročilí – min. výdrž v danej polohe 30 sek.

2.cvik – Výdrž v pozícii bočného planku (obe strany)
– dýchajte správne (viď vyššie)
– neprehýbajte sa v krížovej oblasti, ani smerom nahor a ani nadol
– vaše telo musí byť vo vyrovnanej polohe (zadok, ramená a ani bruško nesmú vytŕčať)
– nohy sú vo flexe a jedna na druhej
– všetku svoju silu premiestnite do bruška (celý čas je spevnené)

Začiatočníci – min. výdrž v danej polohe 15 sek. (každá strana)
Pokročilí – min. výdrž v danej polohe 30 sek. (každá strana)

3.cvik – Zdvíhanie panvy
– dýchajte správne (viď vyššie) – smerom nadol nádych, smerom nahor výdych
– panvu zdvihnite najvyššie ako je to možné (lopatky ostávajú na zemi a nohy na celých podrážkach)
– v hornej polohe na sekundu zastaňte
– smerom nahor zatínajte čo najviac zadok
– smerom nadol zadok nepoložte na podložku
– realizujte pomalé koncentrované pohyby, nejde o kondičný cvik

Začiatočníci – 10 opakovaní
Pokročilí – 15 opakovaní (závažie na stehnách si držíte rukami)

4.cvik – Superman
– dýchajte správne (viď vyššie) – smerom nadol nádych, smerom nahor výdych
– v hornej polohe na sekundu zastaňte (nohy a ruky sú stále vo vystretej polohe)
– realizujte pomalé koncentrované pohyby, nejde o kondičný cvik

Začiatočníci – 10 opakovaní
Pokročilí – 15 opakovaní

5.cvik – Ženské kliky (kliky na kolenách)
– dýchajte správne (viď vyššie) – smerom nadol nádych, smerom nahor výdych
– v hornej polohe na sekundu zastaňte
– neprehýbajte sa v krížovej oblasti, ani smerom nahor a ani nadol (smerom nadol idete stále vo vystretej polohe)
– všetku svoju silu premiestnite do bruška
– ak sa začnete prehýbať v krížoch, ukončite cvik
– najlepšie realizovať pri zrkadle
– realizujte pomalé koncentrované pohyby, nejde o kondičný cvik

Začiatočníci – 6 opakovaní (postupne zvyšujte opakovania)
Pokročilí – 10-12 opakovaní (postupne začnite robiť klasické mužské kliky)

NEČAKAJTE NA NIČ A POĎTE DO TOHO 🙂 A NEZABUDNITE POPRI TOM DODRŽIAVAŤ AJ STRAVU – moje doporučenia nájdetu TU

Dajte mi vedieť ako vám to išlo, v čom sa vám darilo a naopak, čo bolo veľmi obtiažne?

V prípade osobných tréningov, tréningov cez skype na diaľku alebo vypracovanie tréningového a stravovacieho plánu ma neváhajte osloviť na svihlikova@yahoo.com alebo navštívte moju stránku www.zuzkasvihlikova.sk

Logo21-300x133

BE YOURSELF!


Najbližšie udalosti:

23. júla 2018 - 29. júla 2018

Vedená meditácia – 24.07.2018 19:00 - 20:30

30. júla 2018 - 5. augusta 2018

Vedená meditácia – 31.07.2018 19:00 - 20:30

6. augusta 2018 - 12. augusta 2018

Vedená meditácia – 07.08.2018 19:00 - 20:30

13. augusta 2018 - 19. augusta 2018

Vedená meditácia – 14.08.2018 19:00 - 20:30
Liečivé tóny - harmonizácia s krištáľovými spievajúcimi miskami – 17.08.2018 18:00 - 19:30

Prihlás sa na odber nášho informačného letáku:

Select list(s):

Tagged on:                     

4 thoughts on “Začni cvičiť – 2.diel: Posilnenie jadra tela

    • 27. septembra 2015 at 20:12
      Permalink

      Výborne Tinuš 🙂
      Poďme do toho všetci, naučte sa držať správne svoje telo a urobte niečo pre svoje zdravie 🙂

      Reply
  • 28. septembra 2015 at 9:21
    Permalink

    vymakané 🙂 ďakujem

    Reply
    • 28. septembra 2015 at 10:54
      Permalink

      Nie je za čo a poďmeeee do toho ľudiaaaa 🙂

      Reply

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

%d blogerom sa páči toto: