Poslednú nedeľu sme začali posilňovať jadro vášho tela a verím, že ste poctivo posilňovali celý týždeň. Dnes k tomu pridáme ešte pár cvikov na ruky (budete cvičiť cviky na jadro + cviky na ruky). Vďaka krásnym, pevným a hladkým rukám sa ľahšie obliekajú tričká s krátkym rukávom. Áno, počas zimy sa ruky zakryjú, no máte aspoň dostatok času na to, aby ste ich do ďalšieho leta spevnili a pripravili na letný outfit. Tak sa pustime do toho 🙂

Zuzi (54)200

Ako dosiahnuť krásne ruky? Ak chcete dosiahnuť krásne pevné ruky, pokúste sa dodržiavať niekoľko mojich zásad:
– cvičte so závažím (najťažšie aké dokážete zdvihnúť  s daným počtom opakovaní) alebo s expanderom (farba označuje silu expandera), prípadne s fľaškami s vodou (tie máme doma všetci),
– preciťujte a myslite na sval, ktorý práve cvičíte (bezduché zdvíhanie závažia nemá žiadne význam),
– cviky realizujte pri každom pohybe pomaly a koncentrovane (nejde o kondičný tréning, ale o posilňovanie),
– zakaždým majte spevnené bruško, zadok a chrbát, k tomu vám pomáhajú práve cviky na jadro tela (udržujte stabilitu celého telo, nesmiete sa prehýňať v krížovej oblasti),
– cvičte pravidelne a nevzdávajte sa, ak máte pocit, že to nemá význam (všetko chce svoj čas!).

ČLÁNOK K JADRU TELA nájdete TU.
VIDEO K JADRU TELA nájdete TU.

Jednotlivé cviky na ruky si pozrite na mojom videu. Dodržujte porpi tom moje inštrukcie nižšie.


UPOZORNENIE: Pri každom cvičení (AJ DOMA!) sa vhodne oblečte a obujte si tenisky, ktoré vám zabezpečia potrebnú stabilitu.

Existuje veľké množstvo cvikov na posilnenie rúk, ja som vybrala nasledujúce tri, ktoré cvičím nielen s mojimi ľuďmi, ale aj ja sama.

 Inštrukcie
– cviky sa dajú realizovať aj bez činiek a expandera, je však potrebné čo najviac zatínať daný sval, ktorý práve cvičíte (zároveň zvýšte počet opakovaní na +5)
– dýchajte správne a tak, aby vás bolo vidieť (nádych pri uvoľnení svalu, výdych pri napnutí svalu),
– realizujte všetky 3 cviky za sebou po jednom podľa inštruktáže a videa, potom 1min. prestávka,
– realizujte toľko opakovaní, koľko-krát ste schopný zrealizovať cvik správne (nejde o množstvo, ale o kvalitu!!!),
– cvičte každý druhý deň.

Začiatočníci – 2 série (postupne si pridávajte počet opakovaní a počet sérií)
Pokročilí – 3-4 série

Zuzi (4)200

 1.cvik – Bicepsový zdvih
– dýchajte správne (nádych v dolnej pozícii, výdych v hornej pozícii)
– počas prevedenia cviku sa neprehýbajte v krížovej oblasti, ani smerom dopredu a ani dozadu (spevnené celé telo)
– zapájajte čo najviac biceps
– najlepšie realizovať pri zrkadle 

Začiatočníci – 8 opakovaní
Pokročilí – 10-12 opakovaní

 2.cvik – Tricepsový kickback
– dýchajte správne (nádych v dolnej pozícii, výdych v hornej pozícii)
– počas prevedenia cviku sa neprehýbajte v krížovej oblasti a majte vystretý chrbát (spevnené celé telo)
– zapájajte čo najviac triceps
– v napnutej polohe zastaňte na 1 sekundu
– najlepšie realizovať pri zrkadle

Začiatočníci – 8 opakovaní
Pokročilí – 10-12 opakovaní

3.cvik – Upažovanie v stoji
– dýchajte správne (nádych v dolnej pozícii, výdych v hornej pozícii)
– počas prevedenia cviku sa neprehýbajte v krížovej oblasti a majte vystretý chrbát (spevnené celé telo)
– zapájajte čo najviac ramená, ruky aú pritom mierne pokrčené
– v napnutej polohe zastaňte na 1 sekundu
– najlepšie realizovať pri zrkadle

Začiatočníci – 8 opakovaní
Pokročilí – 10-12 opakovaní

NEČAKAJTE NA NIČ A POĎTE DO TOHO :)
NEZABUDNITE POPRI TOM DODRŽIAVAŤ AJ STRAVU – moje doporučenia nájde TU

Napíšte mi ako vám to išlo, v čom sa vám darilo a naopak, čo vám nešlo?

V prípade osobných tréningov, tréningov cez skype na diaľku alebo vypracovanie tréningového a stravovacieho plánu ma neváhajte osloviť na svihlikova@yahoo.com alebo navštívte moju stránku www.zuzkasvihlikova.sk

Logo21-300x133

BE YOURSELF!


Najbližšie udalosti:

24. septembra 2018 - 30. septembra 2018

Ashtanga Yoga – 27.09.2018 18:30 - 19:30
Masáž a naprávanie – 28.09.2018 - 29.09.2018 Celodenná
Ranná yoga – 28.09.2018 7:00 - 8:00

1. októbra 2018 - 7. októbra 2018

Ashtanga Yoga – 01.10.2018 18:30 - 19:30
Vedená meditácia – 02.10.2018 19:00 - 20:30

Prihlás sa na odber nášho informačného letáku:

Select list(s):

Tagged on:     

3 thoughts on “Začni cvičiť – 3.diel: Posilnenie rúk

  • 4. októbra 2015 at 9:14
    Permalink

    Dakujeme za dalsie tipy!
    Zuzi ake cviky odporucis na bicepsy bez ciniek? (pre nas, co cinky doma nemaame)
    Ta tricepsy kluky a ostatne neviem.

    Reply
  • 4. októbra 2015 at 9:41
    Permalink

    Tini, v prvom rade naozaj odporúčam zabezpečiť si aspoň 2kg činky alebo mať doma aspoň fľašky s vodou 1,5 litrové prípadne čierny expander. Cviky, ktoré sú na videu je síce možné cvičiť aj bez činiek, je potrebné však čo najviac zatínať daný sval, čo je pre začiatočníkov ešte celkom náročné + držať sa presne mojich inštrukcií. Ďalšie možné cviky na ruky bez činiek
    – tricesové kľuky na stoličke (triceps)
    – klasické kľuky (hrudník, ramená)
    – arnoldove tlaky a podobne 🙂

    Reply

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

%d blogerom sa páči toto: