Krásny zadok a nohy, to je ženský sen. Áno, mnohé z nás snívajú o guľatom a hladkom zadku. Hľadáme ľahšie alebo ťažšie spôsoby ako to dosiahnuť, no cieľ je iba jeden. Ponúkam vám ďalší 4.diel cvičenia, ktorý môžete pridať k všetkým doterajším a obohatiť tak svoj tréning – 1.DIEL – teória2.DIEL – jadro tela3.DIEL – ruky.

beauty-743371_640

Ako dosiahnuť krásny zadok a nohy? Skúste dodržiavať niekoľko mojich trikov:
zadok zatínajte kedykoľvek (ak sedíte na stoličke v práci, ak čakáte na zastávke na autobus, ak ste v aute, pri televízii… proste vždy, keď vás to napadne), ja ho zatínam aj cestou po schodoch,
ak cvičíte cviky na nohy a zadok, tak zadok taktiež čo najviac zatínajte (napr. pri cviku DREP – pri pohyby nahor zatínajte zadok spolu s vykonaním daného pohybu až kým sa dostanete nahor),
– cvičte tak, aby vás na druhý deň zadok a nohy pálili (závažia, preciťovanie, opakovania do mŕtva, náročnosť cvikov…),
príliš veľa kardia svalom na zadku nepomáha!,
necvičte stále to isté, po určitom čase si sval na rovnaké cvičenie zvykne a prestane reagovať, je dobré meniť cviky,
zvyšujte náročnosť a nehovorte si „mne to stačí“,
nevzdávajte sa, ak to nejde hneď, občas to chce trpezlivosť, vytrvalosť a skúšanie cvikov, ktoré vám najviac sedia 🙂
– nebojte sa svalovice po tréningu nôh a zadku, to je to čo chceme 🙂

Zuzi (143)700

Jednotlivé cviky na nohy a zadok si pozrite na mojom videu. Dodržujte popri tom moje inštrukcie nižšie.

UPOZORNENIE: Pri každom cvičení (AJ DOMA!) sa vhodne oblečte a obujte si tenisky, ktoré vám zabezpečia potrebnú stabilitu.

Existuje veľké množstvo cvikov na vytvarovanie krásneho zadku a nôh, ja som vybrala nasledujúce tri, ktoré cvičím nielen s mojimi ľuďmi, ale aj ja sama.

 Inštrukcie
– pri každom cviku čo najviac zatínajte zadok,
– dýchajte správne a tak, aby vás bolo vidieť (nádych pri uvoľnení svalu, výdych pri napnutí svalu),
– realizujte všetky 3 cviky za sebou po jednom podľa inštruktáže a videa, potom 1min. prestávka,
– cvičte každý druhý deň.

Začiatočníci – 2 série (postupne si pridávajte počet opakovaní a počet sérií)
Pokročilí – 3-4 série

sport-285773_640

 1.cvik – Drepy
– dýchajte správne (nádych v dolnej pozícii, výdych v hornej pozícii),
– počas prevedenia cviku máte spevnené celé telo,
– nohy sú na šírku ramien a špičky jemne smerujú do strán
– kolená nesmú pri pohybe nadol presahovať cez špičky chodidiel a mali by byť v pravom uhle,
– počas pohybu nahor zatínajte zadok,
– najlepšie realizovať pri zrkadle. 

Začiatočníci – 8 opakovaní s možnosťou sadať si na stoličku
Pokročilí – 10-12 opakovaní

 2.cvik – Sumo drepy
– dýchajte správne (nádych v dolnej pozícii, výdych v hornej pozícii),
– počas prevedenia cviku máte spevnené celé telo,
– nohy sú na rozkročené na široko a špičky smerujú do strán,
– kolená nesmú pri pohybe nadol presahovať cez špičky chodidiel a mali by byť v pravom uhle,
– počas pohybu nahor zatínajte zadok,
– najlepšie realizovať pri zrkadle. 

Začiatočníci – 8 opakovaní
Pokročilí – 10-12 opakovaní

 3.cvik – Unožovanie v kľaku
– dýchajte správne (nádych v dolnej pozícii, výdych v hornej pozícii),
– počas prevedenia cviku máte spevnené celé telo, neprehýbate sa v krížoch a neprenášate váhu na druhú stranu,
– ruky, nohy a telo by mali vytvárať s podložkou pravé uhly,
– chodidlo by malo byť pri výkone pohybu vo flexe a noha celá spevnená,
– počas pohybu nahor zatínajte zadok,
– najlepšie realizovať pri zrkadle. 

Začiatočníci – 8 opakovaní každá noha
Pokročilí – 10-12 opakovaní (pridajte si do kolenného zhybu činku – jednoručku)

Napísala Zuzana Švihlíková.

NEZABUDNITE POPRI TOM DODRŽIAVAŤ AJ STRAVU – moje doporučenia nájde TU
Moje ďalšie videá nájdeš na YouTube.

Napíšte mi ako sa vám darí v cvičení, poteším sa spätnej väzbe 🙂

Ak chcete od seba viac, môžete sa na mňa obrátiť v prípade osobného nutričného a tréningového plánu svihlikova@yahoo.com.

BE YOURSELF!

Logo21-300x133


Najbližšie udalosti:

8. januára 2018 - 14. januára 2018

Mesiac s Archanjelmi - Zdravie, vzťahy, práca a vnútorné vedenie – 08.01.2018 - 04.02.2018 Celodenná

15. januára 2018 - 21. januára 2018

Prechod bránou I. – 19.01.2018 - 21.01.2018 17:00 - 13:30

22. januára 2018 - 28. januára 2018

Vedená meditácia – 26.01.2018 18:00 - 20:00
Kontemplačný kruh Cesta k sebe – 27.01.2018 9:00 - 17:00

5. februára 2018 - 11. februára 2018

Kreslenie intuitívnej mandaly – 10.02.2018 9:30 - 17:00

Prihlás sa na odber nášho informačného letáku:

Select list(s):

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

%d blogerom sa páči toto: